Critical-Speed-Rechner: Laufschwelle berechnen
Berechne aus deinen Testläufen deine Lauf-Schwelle (Critical Speed) und deine anaerobe Kapazitätsreserve D′.
Testläufe eingeben
Trage deine Zeiten der drei All-out-Läufe ein. Aus den drei Wertepaaren werden Critical Speed und D′ per linearer Regression berechnet.
Mit zwei Läufen geht die Gerade genau durch beide Wertepaare. Das geht schneller, drei Läufe liefern aber ein belastbareres Ergebnis.
Trage zwei bis sechs All-out-Läufe über unterschiedliche Distanzen ein. Am zuverlässigsten wird das Ergebnis mit Laufzeiten zwischen etwa 2 und 20 Minuten.
Distanz in Metern, Zeit im Format mm:ss (00:00), z. B. 1600 m in 05:40.
Ergebnis
So führst du den Test durch
- 1Wärme dich 15–20 Minuten locker auf, mit ein paar kurzen Steigerungen.
- 2Laufe jede Strecke gleichmäßig und so schnell, wie du die Distanz gerade noch durchhältst.
- 3Erhole dich zwischen den Läufen mindestens 20–30 Minuten locker oder verteile die Läufe auf zwei Tage.
- 4Am besten auf der Bahn oder einer flachen, exakt vermessenen Strecke ohne Wind.
Was bedeuten die Werte?
d = CS · t + D′
Das Modell beschreibt die Strecke d, die du in der Zeit t laufen kannst, als Gerade: d = CS · t + D′. Die Steigung CS (Critical Speed) ist die höchste Geschwindigkeit, die du über längere Zeit stabil halten kannst. Das ist deine Schwelle. D′ ist die Strecke, die du zusätzlich oberhalb dieser Geschwindigkeit laufen kannst, bevor du langsamer werden musst.
Häufige Fragen zu Critical Speed
Was ist Critical Speed?
Critical Speed (CS) ist die höchste Laufgeschwindigkeit, die du über längere Zeit in einem stabilen Stoffwechselzustand halten kannst. Sie trennt den schweren vom sehr schweren Intensitätsbereich und lässt sich je nach Trainingszustand etwa 20 bis 40 Minuten durchhalten. Im Training dient sie als Schwelle, an der sich deine Intensitäten orientieren.
Wie unterscheidet sich Critical Speed von der Laktatschwelle?
Beide beschreiben den Übergang zu Intensitäten, die du nicht lange halten kannst. Die Laktatschwelle wird im Labor über Blutwerte bestimmt, Critical Speed allein aus deinen Laufzeiten. Critical Speed liegt meist nahe am maximalen Laktat-Steady-State, oft etwas darüber.
Was bedeutet D′ (D-Prime)?
D′ ist die Strecke, die du oberhalb deiner Critical Speed zusätzlich laufen kannst. Diese Reserve ist begrenzt. Schnelles Laufen verbraucht sie, in lockeren Phasen füllt sie sich wieder auf. Läufer mit viel Sprint- und Mittelstreckenstärke haben meist ein größeres D′.
Welche Distanzen eignen sich für den Test?
Bewährt hat sich der Test über 200 m, 1000 m und 3000 m. Schneller geht es mit 1000 m und 3000 m. Bei freien Distanzen sollten die Laufzeiten etwa zwischen 2 und 20 Minuten liegen und sich deutlich unterscheiden, zum Beispiel 1200 m und 3600 m.
Kann ich Wettkampfzeiten verwenden?
Ja, wenn du die Rennen wirklich voll gelaufen bist, sie nur wenige Wochen auseinander liegen und auf flachen, exakt vermessenen Strecken stattfanden. Gut geeignet sind zum Beispiel 1500 m, 3000 m und 5000 m auf der Bahn. Trage sie unter „Freie Distanzen“ ein.
Wie oft sollte ich den Test wiederholen?
Etwa alle 6 bis 8 Wochen oder zu Beginn eines neuen Trainingsblocks. So passt deine Schwelle immer zu deiner aktuellen Form.